 |
| Persiapan Penting Untuk Pelari Pemula |
Halo kenalin aku Elly Nurul seorang Ibu rumah tangga yang suka lari, suka jalanin hidup sehat dan juga suka bikin konten khususnya olahraga lari.
Sebagai seorang pelari, sering banget ditanya :
“apa sih yang harus dipersiapkan sebelum memulai lari?”
Saya menjawab berdasarkan pengalaman saya, dari pengalaman orang lain dan juga berdasarkan literasi yang saya dapatkan dari dunia lelarian. Seperti pengalaman dari para senior di dunia lelarin khususnya di komunitas lari yang saya ikuti, coach atau pelatih lari dan juga dokter yang fokusnya dibidang olahraga khususnya lari.
Bagi pelari pemula, banyak hal yang perlu dipersiapkan sebelum memulai lari, tidak hanya semangat berlari tapi bagaimana berlari yang aman, menyenangkan, dan efektif.
Berikut adalah beberapa persiapan yang harus dilakukan pelari pemula sebelum memulai lari yaitu :
- Fisik dan Kesehatan
- Peralatan Lari
- Mental dan Strategi Lari
- Nutrisi dan Hidrasi
Menurut saya 4 (empat) hal diatas penting untuk dilakukan oleh pelari pemula agar berlari secara aman, menyenangkan dan juga efektif. Apa saja, yuk kita bahas satu persatu ya.
1. Fisik dan Kesehatan
Apakah kamu sudah rutin olahraga (selain lari), jarang olahraga atau nggak pernah olahraga sama sekali? Orang yang rutin olahraga, jarang olahraga atau belum pernah olahraga itu beda-beda tingkat kebugaran tubuhnya. Maka kamu harus ketahui kondisi kebugaran tubuh kamu terlebih dahulu, jika merasa belum cukup bugar maka jangan langsung lari.
Kamu bisa konsultasi ke dokter sebelum memulai lari, jika kamu memiliki riwayat penyakit tertentu, jarang olahraga atau sudah lama tidak berolahraga, maka Dokter akan kasih kamu saran apakah tubuh kamu siap untuk aktivitas olahraga lari atau jangan dulu.
Dulu saat memulai olahraga lari, saya tidak langsung lari, karena merasa kebugaran tubuh saya belum cukup bugar, naik turun tangga aja ngos-ngosan, jantung langsung deg-degan, apalagi diajak lari duh nggak kebayang sih kalo dulu langsung mulai lari tanpa memperharikan kesehatan.
Mulai Perlahan
Karena merasa kebugaran tubuh khususnya jantung belum prima, sebelum memulai olahraga lari, saya mulai dengan jalan kaki. Awalnya jalan kaki 30 menit di pagi hari, sampai akhirnya targetin 10000 ribu langkah perhari hehe sempetin jalan kaki aja terus jika ada kesempatan jalan kaki ya jalan kaki aja.
Kurang lebih 6 bulan sejak rutin jalan kaki, badan merasa sudah mulai bugar nih, jantung harusnya sudah siap diajak lari. Saya mulai lari pelan pelan (nggak tau deh pace berapa) tapi lari santai aja, nggak maksain lari jauh atau cepat.
Lari pelan mulai dari 2 km, 3 km, 5 km hingga 10 km, bertahap menaikkan durasi dan intensitas lari setiap minggunya, sampaikan akhirnya terbiasa dengan lari (ini masih pelan ya atau easy run karena memang belum mikin pace lari)
Pemanasan dan Pendinginan
Jangankan pelari pemula, saya yang memulai lari sejak tahun 2023 juga kadang suka skip pemanasan dan pendinginan huhu,
Pernah skip pemanasan dan pendinginan karena buru-buru, maklum Ibu-Ibu banyak yang harus dikerjain jadinya lupa deh pemanasan dan pendinginan.
Tapi buat kamu pelari baru, jangan pernah skip melakukan pemanasan sebelum lari dan pendinginan setelah lari ya karena membantu mencegah cedera.
Bagaimana dan apa saja sih gerakan pemanasan sebelum lari dan pendinginan setelah lari? Akan saya tulis di judul terpisah ya.
Perhatikan Sinyal Tubuh
Sinyal tubuh itu bukan sekedar sinyal biasa, tapi penting untuk kamu mendengarkan sinyal tubuh kamu. Jika tubuh kamu merasa sakit atau tidak nyaman, istirahatkan tubuh itu lebih penting.
Boleh punya target lari harian, mingguan atau sedang latihan untuk program untuk race/lomba lari, tapi tetap harus perhatikan sinyal tubuh. Jika kamu sedang sakit, jangan memaksakan lari.
Saya pernah jalanin program lari (interval) disaat flu berat, maksud hati jadi murid patuh yang kerjain PR tepat waktu. Tapi nyatanya gagal, interval berantakan (nggak masuk target semua) kepala pusing karena sedang flu berat.
Nggak apa kok nggak lari dulu karena lagi sakit, nggak apa kok nggak ngerjain PR program lari karena sakit, itu lebih baik, daripada memaksakan diri untuk lari, nanti malah tambah sakit dan semakin lama nggak lari-lari karena masa penyembuhan yang tambah lama.
2. Peralatan Lari
Setelah persiapan fisik dan kesehatan, sebagai pelari pemula perlu mempersiapkan peralatan lari, berikut peralatan penting yang harus dipersiapkan sebelum memulai olahraga lari.
Sepatu Lari yang Tepat
Memilih sepatu lari yang tepat adalah keputusan paling penting bagi pelari, baik pelari pemula maupun pelari berpengalaman. Sepatu yang sesuai tidak hanya meningkatkan kenyamanan, tetapi juga sangat krusial dalam mencegah cedera.
Pakaian Lari yang Nyaman
Pakaian lari yang nyaman adalah kunci untuk pengalaman lari yang menyenangkan dan minim cedera. Pilih pakaian lari berbahan polyester, nilon, spandek dan dry-fit yang dapat menyerap keringat dan cepat kering.
Kaos Kaki Lari
Memilih kaos kaki yang tepat sama pentingnya dengan memilih sepatu. Kaos kaki yang salah bisa menyebabkan lecet, rasa tidak nyaman, bahkan cedera.
Aksesori Tambahan (Opsional, tapi Berguna):
- Botol Air atau Hydration Pack: Penting untuk tetap terhidrasi, terutama untuk lari jarak jauh atau di cuaca panas.
- Topi atau Visor : Melindungi dari sinar matahari.
- Kacamata Hitam : Melindungi mata dari UV.
- Jam Tangan GPS atau Aplikasi Lari : Untuk melacak jarak, kecepatan, dan waktu.
- Headphone : Jika kamu suka mendengarkan musik atau podcast saat berlari.
- Pouch atau Belt Bag : Untuk membawa kunci, ponsel, atau gel energi.
3. Mental dan Strategi Lari:
Tetapkan Tujuan yang Realistis
Buat Jadwal Lari
Variasi Latihan
Gabung Komunitas Lari (Opsional)
Nikmati Prosesnya
Ingatlah mengapa kamu mulai berlari. Ini seharusnya menjadi aktivitas yang menyenangkan dan menyegarkan. Jangan terlalu terpaku pada angka atau membandingkan diri dengan orang lain.
4. Nutrisi dan Hidrasi
Yang tidak kalah penting dalam menunjang olahraga lari adalah memperhatikan nutrisi dan hidrasi. Tak jarang pelari mengabaikan nutrisi dan hidrasi, akibatnya tubuh tidak memiliki keseimbangan sehingga olahraga lari terasa berat karena kurangnya nutrisi dan hidrasi.
Asupan Gizi Seimbang
Hidrasi Cukup
Minum air yang cukup sepanjang hari, tidak hanya saat berlari. Dehidrasi dapat mempengaruhi performa dan kesehatan kamu.
 |
| Persiapan Penting Pelari Pemula |
Kesimpulan :
Sebelum memulai lari, pelari pemula perlu mempersiapkan :
- Fisik dan Kesehatan
- Peralatan lari
- Mental dan Strategi
- Nutrisi dan Hidrasi
Selamat datang di dunia lari, selamat jalani hidup sehat dan selamat berlari.
Salam hangat,
Elly Nurul
Tidak ada komentar